計算身體質量指數與健康體重範圍
身體質量指數（BMI）是根據身高和體重計算的體脂肪測量指標，適用於成年男性和女性。BMI 是一種便宜且簡便的體重分類篩檢方法。
BMI Prime 是 BMI 系統的改良版本。BMI Prime 為 1.0 代表正常體重的上限。數值低於 0.74 為體重過輕，高於 1.0 為過重。
是也不是。BMI 仍是有用的人群篩檢工具，因為它免費、快速，且對大多數人來說與健康風險相關。然而，現代研究顯示，單靠 BMI 會誤判 30-40% 的個人健康狀況。2023 年《刺胳針》的研究發現，結合 BMI 和腰圍身高比可將健康風險預測提升 25%。結論：將 BMI 作為起點，但不要只看這個指標。如果你的 BMI 顯示「過重」，但腰圍健康且代謝正常（血壓、血糖、膽固醇良好），那你可能沒問題。
BMI 無法區分脂肪和肌肉。肌肉比脂肪密度更高——一磅肌肉佔據的空間比一磅脂肪少約 18%。這就是為什麼健美選手、運動員和重訓者常有「過重」或「肥胖」的 BMI，儘管他們的體脂率很低。例如：身高 178 公分、體重 91 公斤，久坐不動且體脂率 30%（27 公斤脂肪）的人，會和肌肉發達且體脂率 10%（9 公斤脂肪）的運動員有相同的 BMI（28.7，「過重」）。解決方法？加入身體組成指標：腰圍、體脂率或腰圍身高比。
絕對需要。WHO 的 18.5-25 範圍主要源自白種人族群。研究顯示，亞洲族群在較低的 BMI 就面臨健康風險。例如，南亞、中國和日本裔在 BMI 23-24（而非 25）就會出現糖尿病和心血管風險升高。相反地，太平洋島民和部分黑人族群因身體組成不同，在稍高的 BMI 仍可能健康。WHO 現在建議亞洲成年人：BMI ≥23 為過重，≥27.5 為肥胖。在使用標準 BMI 範圍時，務必考慮族群特定指南。
會的。65 歲後，由於年齡相關的肌肉流失（肌少症），BMI 變得較不可靠。成年人在 30 歲後每十年約流失 3-8% 肌肉量，60 歲後加速流失。這意味著一位 70 歲、BMI「正常」（22）的人，實際上可能體脂率高但肌肉量低——這種情況稱為「肌少型肥胖」，會增加跌倒、虛弱和死亡風險。矛盾的是，研究顯示稍高的 BMI（25-27）對年長者可能有保護作用——這就是「肥胖悖論」。對於長者，腰圍、握力和功能性體適能是比單獨 BMI 更好的健康指標。
大型統合分析顯示 J 型死亡率曲線。非吸菸者的全因死亡率最低點出現在 BMI 22-25。然而，「最健康」的 BMI 取決於體適能和脂肪分布。2016 年一項涵蓋 360 萬人的研究發現：如果你有運動且不吸菸，BMI 18.5-22 是理想值；BMI 22-25 對大多數人沒有增加死亡風險；BMI 27-30（「過重」）只有在合併代謝問題（高血壓、糖尿病等）時才增加死亡風險。有趣的是，體適能好但 BMI 27-29 的人，死亡率低於體適能差但 BMI 22-24 的人。這顯示心肺功能比 BMI 更能預測壽命。
重要得多。內臟脂肪（器官周圍的深層腹部脂肪）具代謝活性且會引起發炎——它會釋放增加糖尿病、心臟病和癌症風險的荷爾蒙。皮下脂肪（皮膚下方，如臀部/大腿脂肪）相對無害。兩個 BMI 同為 28 的人可能有截然不同的健康狀況：A：腰圍 102 公分（內臟脂肪）——高風險。B：腰圍 81 公分（臀部/大腿皮下脂肪）——低風險。腰圍身高比是更好的預測指標：保持腰圍小於身高的一半。對於 173 公分的人，無論 BMI 多少，腰圍應小於 86 公分。
可以——這稱為「代謝健康型肥胖」（MHO），影響約 10-30% 的肥胖 BMI 者。這些人具有：正常血壓（<130/85）、正常空腹血糖（<100 mg/dL）、正常三酸甘油酯（<150 mg/dL）、健康的高密度脂蛋白膽固醇（男性 >40、女性 >50）和低發炎指標。然而，長期研究顯示 MHO 通常是暫時的——30-50% 會在 10 年內轉變為代謝不健康。保護因素包括：規律運動（每週 150 分鐘以上）、維持肌肉量、脂肪集中在臀部/大腿而非腹部，以及不吸菸。結論：你可以比 BMI 顯示的更健康，但即使目前沒有代謝問題，肥胖仍有長期風險。
荷爾蒙深刻影響你儲存脂肪的位置和方式，與熱量無關。關鍵角色：(1) 胰島素：高胰島素（來自頻繁進食、加工碳水化合物）促進脂肪儲存，尤其是內臟脂肪。(2) 皮質醇：慢性壓力提升皮質醇，增加食慾和腹部脂肪累積。(3) 雌激素：更年期雌激素下降，使脂肪從臀部/大腿轉移到腹部，即使 BMI 不變也增加健康風險。(4) 睪固酮：男性（和女性）睪固酮過低會減少肌肉量並增加脂肪，在相同 BMI 下惡化身體組成。(5) 甲狀腺：甲狀腺機能低下可使代謝減緩 20-40%，即使熱量攝取適中也容易增重。如果儘管調整生活方式，BMI 仍在增加，請檢查：空腹胰島素、皮質醇、性荷爾蒙和甲狀腺功能（TSH、游離 T3）。
體脂率更有參考價值，但難以準確測量。健康範圍：男性 10-20%、女性 18-28%（運動員更低，必需脂肪男性 3-5%、女性 8-12%）。問題是：準確測量需要 DEXA 掃描或水中秤重。使用生物電阻抗的家用體重計誤差可達 5-8%。BMI 的優勢在於只需身高和體重——人人都能取得。最佳方法：同時追蹤多個指標。例如，身高 168 公分的女性：BMI 24（正常）+ 體脂率 32%（高）+ 腰圍 89 公分（高）= 儘管 BMI「正常」仍有健康風險。BMI 27（過重）+ 體脂率 24%（健康）+ 腰圍 74 公分（健康）= 可能代謝健康。如果只能追蹤一項，腰圍身高比比 BMI 更能預測健康。
運動員應該大致忽略 BMI，專注於表現指標和身體組成。例子：橄欖球員、NFL 後衛：常有 BMI 30-35（「肥胖」）但體脂率 8-15%。耐力跑者：常有 BMI 18-20（「過輕」）但對他們的運動項目是健康的。體操選手、舞者：BMI 17-19 但肌肉量高且體脂率低。運動員的更好指標：(1) 體脂率：大多數運動項目，男性 6-13%、女性 14-20%。(2) 淨體重：追蹤肌肉量，而非只看體重。(3) 表現指標：輸出功率、最大攝氧量、力量比。(4) 恢復指標：心率變異、睡眠品質、受傷頻率。(5) 功能性動作：靈活度、穩定性、專項技能。運動員唯一需要監控 BMI 的時機是量級運動（摔角、拳擊），因為它影響比賽分組——但即使如此，身體組成比數字更重要。
絕對會。執著於 BMI 可能引發飲食失調、身體畸形恐懼症和心理健康問題。研究顯示，體重污名化和基於 BMI 的歧視會造成心理傷害，矛盾的是還會惡化健康結果。BMI 執迷的問題：(1) 它忽視健康行為——一個「正常」BMI 但吸菸、久坐、飲食不良的人，比一個「過重」但規律運動和飲食良好的人更不健康。(2) 它可能引發限制性飲食或過度運動，尤其在青少年中。(3) 它將健康簡化為單一數字，忽視睡眠、壓力、人際關係和心理健康。(4) 基於 BMI 的羞辱會增加皮質醇，諷刺的是這反而促進脂肪儲存。更好的方法：專注於促進健康的行為而非數字。問自己：我是否主要吃原型食物？我是否每天活動？睡眠品質好嗎？精力穩定嗎？我感覺強壯嗎？這些比達到 BMI 目標更重要。
使用結合不同健康面向的多項指標：(1) 腰圍身高比：在肚臍位置測量腰圍，除以身高。目標：男女皆 <0.5。例如：81 公分腰圍 ÷ 173 公分身高 = 0.47（優秀）。這比 BMI 更能預測心血管風險。(2) 身體組成：如果可行，每 6-12 個月做一次 DEXA 掃描，追蹤脂肪量、肌肉量、內臟脂肪和骨密度。(3) 代謝指標：年度血液檢查——空腹血糖、糖化血色素、血脂、高敏感性 C 反應蛋白（發炎）、肝功能。這些顯示內在健康，無關體重。(4) 功能性體適能：你能做 10 個伏地挺身嗎？能摸到腳趾嗎？提著雜貨上樓不喘嗎？功能性能力能預測壽命。(5) 靜息心率和血壓：通常越低越好（靜息心率 50-70、血壓 <120/80）。每週追蹤。(6) 衣服合身度：比每天量體重更實用。如果你的褲子六個月來合身度一樣，你的身體組成就是穩定的。這些指標合在一起，能提供單獨 BMI 無法提供的完整健康圖像。