計算體脂率與瘦體重
測量喉結位置的頸部周長
測量肚臍位置，保持水平
體脂率是指脂肪佔總體重的比例。與BMI不同，體脂率能區分脂肪與瘦體重，更準確反映健康與體態狀況。
注意：這些都是估算值。要獲得最準確的結果，請使用DEXA掃描、水中稱重或由專業人員使用皮脂夾測量。
BMI無法區分180磅是肌肉還是脂肪。體脂率能揭示真實的身體組成。例如：一位5'10"、200磅、體脂10%的健美者（20磅脂肪、180磅瘦體重）BMI為28.7（「過重」）但代謝健康。相同身高體重但體脂30%的久坐者（60磅脂肪、140磅瘦體重）BMI相同，但健康風險截然不同。研究顯示，體脂率比BMI更能預測代謝症候群、糖尿病和心血管疾病。關鍵門檻：男性>25%或女性>32%，無論BMI如何，都面臨顯著升高的健康風險。
必需脂肪是維持生命所必需的，儲存在大腦、神經、骨髓、器官和細胞膜中。男性最少需要3-5%，女性需要8-12%（因生殖功能需求較高）。低於此標準會導致：荷爾蒙失調（男性睪固酮降低20-40%，女性月經停止）、免疫功能受損（感染風險增加）、體溫調節障礙、認知功能下降、骨質疏鬆和器官損傷。體脂<12%的女性運動員常出現閉經，導致骨質疏鬆和不孕。即使是菁英男性運動員，除了比賽日，也很少低於5%，之後會立即恢復正常水平。
黃金標準（誤差±1-2%）：(1) DEXA掃描 - 使用X光測量骨骼、脂肪和瘦體重，顯示內臟脂肪和區域分佈。費用：$50-150。(2) 水中稱重 - 基於密度的水下稱重。費用：$50-100。(3) Bod Pod - 空氣置換體積描記法。費用：$40-75。中等準確度（誤差±3-5%）：(4) 皮脂夾 - 測量多個部位的皮下脂肪，需要專業技術人員。費用：$20-50。低準確度（誤差±5-8%）：(5) 生物電阻抗分析（BIA）- 家用體重計、手持設備。受水分、進食、運動影響，可能誤差8%。(6) 美國海軍法 - 圍度測量，比BMI好但不精確。(7) 目測 - 非常不可靠。追蹤進度時，持續使用同一方法。持續使用「較差」方法勝過在「好」方法之間切換。
關於長壽的研究顯示類似BMI的J型曲線，但最佳範圍因性別和年齡而異。男性20-39歲：15-20%最佳，<8%或>25%會增加死亡率。男性40-59歲：18-22%最佳。男性60歲以上：20-25%最佳（老年人較高體脂有保護作用）。女性20-39歲：20-25%最佳，<15%或>32%會增加死亡率。女性40-59歲：23-28%最佳。女性60歲以上：25-30%最佳。關鍵發現：如果代謝健康，略高於「健身」類別（在「平均」範圍內）不會增加死亡率。相反，全年維持極低體脂（男性<10%、女性<18%）會增加壓力荷爾蒙、發炎反應和死亡率。例外：運動員在比賽期間短期低體脂是可以的。
皮下脂肪（皮膚下）：相對惰性，位於手臂、腿部、臀部、大腿的皮膚下方。這是你能捏到的脂肪，作為能量儲存並提供保暖。內臟脂肪（深層腹部）：環繞腹腔內器官，代謝活躍 - 直接向肝臟釋放發炎細胞因子、荷爾蒙（脂肪激素）和游離脂肪酸。與胰島素阻抗、第二型糖尿病、心臟病、某些癌症和失智症密切相關。你可能總體脂正常，但內臟脂肪達到危險水平。男性>2.0公升內臟脂肪體積（DEXA測量）或腰圍>40英寸=高風險。女性>1.6公升或腰圍>35英寸=高風險。體脂分佈比總百分比更重要。「蘋果型」（腹部脂肪）遠比「梨型」（臀腿脂肪）危險。
不當減重常導致25-40%來自肌肉流失。保持肌肉的方法：(1) 充足蛋白質：每天每公斤體重1.6-2.4克。赤字期取高值。例如：80公斤者每天需要128-192克蛋白質。(2) 阻力訓練：每週重訓3-4次，漸進式超負荷向身體發出保持肌肉的信號。(3) 適度熱量赤字：低於維持量300-500卡（不是1000+）。激進的減重會犧牲肌肉。(4) 充足睡眠：7-9小時。睡眠不足增加肌肉分解和脂肪儲存。(5) 不要過度有氧：每天超過1小時有氧會干擾肌肉保持。(6) 考慮飲食休息期：每8-12週，在維持熱量下休息1-2週以恢復荷爾蒙。目標：每週減少0.5-1%體重。更快=肌肉流失。追蹤：如果力量下降>10%或肌肉尺寸減少，就是在流失肌肉。
不能。局部減脂是已被研究徹底推翻的迷思。減脂位置由基因、荷爾蒙和性別決定，而非你做什麼運動。研究顯示：每天做1000次仰臥起坐持續6週的參與者，腹部脂肪的減少並不比對照組多。脂肪流失是全身性的，遵循基因預定的模式。通常：男性先從臉部/手臂減少，腹部最後。女性先從上半身減少，臀腿最後。原因：「頑固」區域的脂肪細胞有更多α-2受體（抵抗脂肪分解）而非β-2受體（促進分解）。解決方法：你無法控制在哪裡減脂，只能控制減多少。透過飲食和運動製造熱量赤字。最終頑固區域會減少 - 只是最後才會。腹肌運動鍛煉脂肪下的肌肉，但不會燃燒覆蓋它們的脂肪。要看到腹肌需要低體脂（男性<12%、女性<20%），而非無止境的捲腹。
脂肪組織是產生荷爾蒙的內分泌器官。影響：(1) 瘦體素：脂肪細胞產生瘦體素（「飽足荷爾蒙」）。體脂越高=瘦體素越多，但肥胖者會產生瘦體素阻抗 - 大腦忽略信號，增加飢餓感。(2) 睪固酮：脂肪組織含有芳香酶，將睪固酮轉化為雌激素。高體脂男性（>25%）睪固酮可能降低20-40%，導致疲勞、性慾低、肌肉流失。減脂可恢復睪固酮。(3) 雌激素：停經後女性主要從脂肪組織產生雌激素。體脂過低（<15%）導致雌激素缺乏、骨質流失、情緒問題。(4) 皮質醇：內臟脂肪增加皮質醇產生，形成惡性循環（皮質醇促進更多腹部脂肪）。(5) 胰島素敏感度：體脂率每增加1%，胰島素敏感度降低約3%。體脂越高=糖尿病風險越高。最佳荷爾蒙平衡出現在「健身」範圍：男性14-17%、女性21-24%。
完全取決於你的運動項目。各運動最佳範圍：耐力（長跑、自行車）：男性5-12%、女性12-18%。較輕體重改善功率體重比。馬拉松跑者平均7-8%（男性）和15-16%（女性）。力量/肌力（舉重、健力）：男性10-18%、女性16-24%。有些脂肪無妨；力量比精瘦更重要。團隊運動（足球、籃球、美式足球）：男性8-15%、女性15-22%。力量、耐力和敏捷的平衡。美學運動（健美、體格）：比賽期：男性4-6%、女性10-12%。非賽季：男性12-15%、女性18-22%。超低體脂無法持續。格鬥運動（MMA、拳擊）：男性6-12%、女性14-18%。必須在表現與降體重間平衡。重要：體脂過低會損害表現。研究顯示男性<6%和女性<12%會出現力量輸出下降、恢復變慢、受傷風險增加、荷爾蒙問題和免疫功能受損。
可以，但有挑戰性且取決於訓練狀態。誰能重組：(1) 初學者：從未重訓過，第一年可增加10-15磅肌肉同時減脂。(2) 停訓者：以前訓練過但中斷一段時間。「肌肉記憶」允許快速重獲失去的肌肉。(3) 超重者：高體脂（男性>20%、女性>30%）為赤字中的肌肉生長提供能量緩衝。誰難以重組：已經精瘦的進階訓練者（男性<15%、女性<25%）。必須選擇：增肌（熱量盈餘+肌肉增加+一些脂肪）或減脂（熱量赤字+脂肪減少+維持肌肉）。如何最大化重組：(1) 高蛋白：每公斤體重2.2-2.6克。(2) 適度赤字：低於維持量200-300卡（不激進）。(3) 漸進式阻力訓練：重訓、漸進超負荷必不可少。(4) 訓練前後充足碳水：為表現提供燃料。(5) 耐心：重組很慢。預期每月增0.5-1磅肌肉+減0.5-1磅脂肪。每月追蹤身體組成，不是每週。
年齡相關的體脂增加並非不可避免 - 是生活方式相關的。變化：(1) 肌肉流失（肌少症）：一般人30歲後每十年流失3-8%肌肉量，60歲後加速。肌肉少=代謝低=更易增脂。(2) 荷爾蒙轉變：男性30歲後睪固酮每年下降1%。女性更年期失去雌激素。兩者都促進脂肪增加，尤其內臟脂肪。(3) 活動減少：研究顯示隨年齡日常活動（NEAT）顯著下降 - 不是老化本身，而是久坐工作/生活方式。(4) 代謝率：基礎代謝率每十年下降2-4%，主要因肌肉流失，非老化。預防策略：(1) 每週重訓3-4次：維持肌肉量，保持代謝高。至關重要。(2) 充足蛋白質：每公斤1.6-2.0克。老年人因合成阻抗需要更多蛋白質。(3) 保持活躍：維持NEAT - 每天走8000+步。(4) 管理壓力和睡眠：兩者都影響皮質醇和脂肪分佈。成功案例：重訓且每天攝取150克蛋白質的60歲者，體脂可能比久坐的30歲者更低。
根據健康、表現和可持續性設定目標 - 不是雜誌封面。現實的健康目標：男性：<20%=健康良好，15-18%=健康極佳且有明顯線條，10-12%=非常精瘦（可見腹肌），<8%=大多數人無法持續。女性：<30%=健康良好，22-25%=健康極佳且有線條，18-20%=非常精瘦（可見腹肌），<15%=常無法持續，荷爾蒙問題。減脂時程：安全減脂：每月0.5-1%體脂（更快=肌肉流失）。例如：25%體脂想達到15%的男性=至少10個月。32%體脂想達到24%的女性=至少8個月。維持現實：達到10%（男性）或18%（女性）需要：每天追蹤食物、每週訓練5-6次、完美睡眠、少喝酒、低壓力。這對大多數人來說長期無法持續。「封面模特」狀態每年2-4週，不是全年。更好的方法：找到你的「快樂體重」，在此：感覺良好、保持力量、不執著於食物、睡眠良好、精力充沛、可持續生活方式。對大多數人來說，這是「健身」或「平均」類別，不是「運動員」類別。