計算 TDEE、BMR 和你的體重目標熱量
基礎代謝率（BMR）是你的身體維持最基本生命機能所需的熱量，例如呼吸、血液循環、營養處理和細胞生成。
注意：這些是基於平均值的估計。個人熱量需求會因遺傳、代謝和其他因素而異。請諮詢醫療專業人員以獲得個人化建議。
你的身體 24 小時都在燃燒熱量，即使在睡眠時也是。了解 BMR 和 TDEE 的差異對有效的體重管理至關重要。
你的 BMR 代表維持基本機能所需的熱量：呼吸、血液循環、細胞生成和維持體溫。這佔你每日總能量消耗的 60-75%。有趣的是，光是你的大腦就使用約 20% 的 BMR - 成年人平均每天約 320 大卡。
TDEE = BMR + 活動熱量 + 食物熱效應（TEF）。TEF 是消化、吸收和處理營養素所需的能量 - 約佔攝取熱量的 10%。蛋白質的 TEF 最高（20-30%），這意味著你消化蛋白質燃燒的熱量比碳水化合物（5-10%）或脂肪（0-3%）更多。
不同的公式存在是因為沒有單一公式能完美預測每個人的代謝。以下是它們的差異：
Mifflin-St Jeor ⭐
對一般人群最準確（±10% 誤差率）。1990 年使用 498 名受試者數據開發。最適合：大多數人、標準體組成。
Harris-Benedict (Revised)
1919 年原始公式，1984 年修訂。由於歷史上體組成的差異，往往高估 5%。最適合：僅用於歷史比較。
Katch-McArdle
使用瘦體重而非總體重。如果你知道體脂率，最準確（±5% 誤差）。最適合：運動員、健美人士、非常精瘦的人。
這些方程式未考慮：遺傳（個體間代謝差異 20-30%）、荷爾蒙狀況（甲狀腺疾病、多囊性卵巢症候群）、藥物、睡眠品質、壓力水平或先前的節食史。將這些作為起點，然後根據 2-3 週的實際結果進行調整。
你可能聽過 3,500 大卡等於一磅。雖然這是傳統說法，但現代科學顯示更複雜：
3,500 大卡定律假設你的代謝保持不變，但事實並非如此。當你減重時，BMR 會下降（要維持的細胞較少）。200 磅的人比 150 磅的人燃燒更多熱量。這就是為什麼減重會隨時間變慢 - 你需要的熱量逐漸減少。
此外，你的身體會透過「代謝適應」來適應熱量限制 - 你的代謝可能比預期減重所需減慢 10-25%。這就是為什麼激進節食經常適得其反。1944 年明尼蘇達飢餓實驗顯示，參與者在半飢餓飲食下代謝下降 40%。
你的身體有一個「設定點」- 它試圖防禦的體重範圍。當你吃得更少時，你的身體會反抗：增加飢餓激素（飢餓素）、減少飽足激素（瘦體素）、減少坐立不安和無意識活動（NEAT）、以及略微降低體溫。這就是為什麼「少吃多動」在技術上是正確的，但在實際上建議不足。
蛋白質增加飽足感、在減重期間保留肌肉，並具有最高的熱效應。在熱量赤字期間目標為每公斤體重 1.6-2.2 公克。這意味著 75 公斤的人應該每天攝取 120-165 公克。例如：6 盎司雞胸肉（54g）、1 杯希臘優格（20g）、2 顆蛋（12g）、蛋白質奶昔（25g）= 111g。
有氧運動在運動期間燃燒熱量。重量訓練燃燒熱量並建立 24/7 燃燒熱量的肌肉。每磅肌肉在靜止時每天燃燒 6-10 大卡，而脂肪為 2-3 大卡。增加 10 磅肌肉可使 BMR 每天增加 60-100 大卡。每週至少訓練每個肌群 2 次。
一晚睡眠不足（4-5 小時）可使胰島素敏感性降低 25%、飢餓素增加 28%、瘦體素減少 18%。慢性睡眠剝奪與 55% 更高的肥胖風險相關。同樣，慢性壓力會提高皮質醇，促進脂肪儲存，尤其是內臟（腹部）脂肪。目標每晚 7-9 小時。
總熱量最重要，但時間可以幫助堅持。三種方法有效：(1) 間歇性斷食（16:8）- 透過限制進食時段可能減少總熱量攝取，(2) 3-4 餐規律進食 - 有利於血糖穩定，(3) 5-6 小餐 - 可能幫助持續飢餓者。選擇你能持續的方式。如果熱量相同，晚上進食不會讓你更胖。
200 大卡的零食可以讓你飽足數小時或 30 分鐘後就餓了。差別在哪？營養密度以及身體如何處理不同食物。
研究顯示人類對蛋白質有主導性食慾。如果蛋白質攝取量低，你會無意識地吃更多總熱量以滿足蛋白質需求。這就是為什麼高蛋白飲食有效 - 25-30% 蛋白質讓你更容易維持赤字而不需有意識地限制。研究顯示，攝取 30% 蛋白質的人比 10% 蛋白質飲食的人每天自然少攝取 400-500 大卡。
纖維減緩胃排空（食物離開胃的速度較慢）、減少飢餓素（飢餓激素），並餵養有益的腸道菌。目標每天 25-35 公克。高纖維食物包括：莓果（8g/杯）、豆類（15g/杯）、花椰菜（5g/杯）、燕麥（每份 4g）。有趣的是，可溶性纖維（燕麥、豆類）可能透過與脂肪結合減少 4-7% 的熱量吸收。
食品製造商透過精確組合脂肪 + 糖 + 鹽的比例來設計產品，以最大化消費量，這會覆蓋飽足信號。常見例子：披薩、冰淇淋、洋芋片、餅乾。這些食物的飽足反應很弱 - 你可以吃 1,000 大卡仍然感到飢餓。策略：將這些作為偶爾的享受，而非主食。專注於難以過量進食的單一成分食物（試著狂吃烤雞胸肉或花椰菜）。
含水量高的食物熱量密度低但飽足感高。500 大卡的葡萄（7 杯）vs 500 大卡的葡萄乾（1.5 杯）- 相同熱量，飽足感大不同。容積很重要。優先選擇：湯、水果、蔬菜、瘦蛋白。盡量減少：果乾、堅果（健康但熱量密集）、油、加工零食。
在熱量赤字 2-3 週後，瘦體素大幅下降，飢餓感增加，代謝減慢。策略：每 7-14 天，吃維持熱量（著重碳水化合物）1-2 天。這部分恢復瘦體素、改善訓練表現，並提供心理休息。或者，在節食 8-12 週後，完整休息 2 週吃維持熱量。研究顯示這比持續節食更能保留肌肉和代謝。
非運動活動產熱（NEAT）包括正式運動以外的所有活動 - 坐立不安、走路、打字、站立。個體間的 NEAT 每天可相差 2,000 大卡。當你節食時，NEAT 會無意識地下降（你坐得更多、較少坐立不安、搭電梯而非爬樓梯）。對策：追蹤每日步數（目標 8,000-10,000）、使用站立式辦公桌、停車停遠一點、進行走路會議。這些「小動作」累積起來很可觀。
讓燃料配合活動。訓練日：吃維持或略微過剩的熱量，較高碳水（提供能量、幫助恢復）。休息日：中度赤字，較低碳水、較高蛋白質/脂肪（促進減脂、保留肌肉）。例如 TDEE 2,500：訓練日 2,500-2,700（250g 碳水）、休息日 2,000-2,200（100g 碳水）。每週赤字：1,500 大卡，但有表現優勢。
達到目標後，不要立即跳到維持熱量。每週逐漸增加 50-100 大卡（著重碳水/脂肪）。這讓代謝向上適應、最小化脂肪復胖，並幫助確定你的新維持熱量。預期從激進赤字到完全維持需要 4-8 週。是的，這需要耐心，但可防止經典的節食-暴食-復胖循環。
答案取決於數十個因素，計算機給你一個起點 - 而非最終答案。以下是真正影響你熱量需求的因素：
兩個具有相同數據（年齡、體重、身高、活動量）的人，代謝可能相差 20-30%。這是由於遺傳、甲狀腺功能、腸道微生物組成、棕色脂肪組織水平和先前的節食史。計算機給你平均值 - 你需要根據 2-3 週的實際結果進行調整。
30 歲後代謝每十年下降約 1-2%，主要是由於肌肉流失，而非老化本身。透過阻力訓練維持肌肉量的 50 歲人，BMR 可能高於久坐的 30 歲人。解決方案不是接受較慢的代謝 - 而是透過力量訓練和充足蛋白質保留肌肉。
相同體重的男性通常比女性有 10-15% 更高的 BMR，因為肌肉量較高、體脂率較低。然而，女性的熱量需求在月經週期中波動 - TDEE 在黃體期（月經前一週）可增加 100-300 大卡。這就是為什麼女性不應對每週體重波動感到恐慌。
如果你從事辦公室工作，你是久坐的 - 即使你每天運動 1 小時。那是 1 小時活躍，23 小時久坐。「輕量活動」意味著一天大部分時間都站著（教師、護士、零售員工）。如有疑問，選擇比你認為的低一級。稍後增加熱量比沒有進展更容易處理。
女性：最少 1,200 大卡，男性：最少 1,500 大卡。低於這些門檻，幾乎不可能在沒有補充劑的情況下滿足微量營養素需求。極低熱量飲食（VLCDs）也會導致：肌肉流失（減重的 25%）、代謝減慢、荷爾蒙紊亂（低睪固酮、月經不規律）、骨密度降低，以及膽結石風險增加。激進赤字應僅在醫療監督下進行。
運動員與高活動量：可能需要 3,000-5,000+ 大卡。懷孕/哺乳：增加 300-500 大卡。更年期後女性：由於荷爾蒙變化可能需要少 200-300 大卡。甲狀腺疾病：甲狀腺功能低下可降低 BMR 20-40%。多囊性卵巢症候群：通常有 5-10% 較低的 BMR。藥物：某些（抗憂鬱藥、抗精神病藥、皮質類固醇）可影響代謝 10-20%。
咬一口、舔一口、嚐一口會累積。一湯匙橄欖油是 120 大卡。咖啡奶精、沙拉醬、美乃滋、烤肉醬 - 這些「小」添加物每天可增加 300-500 大卡隱藏熱量。解決：用湯匙測量油、追蹤所有進入嘴裡的東西一週以識別盲點。
健身追蹤器高估熱量燃燒 20-40%。「500 大卡」的運動通常是 300-350 大卡。如果你吃回所有估計熱量，你已消除赤字。解決：不要吃回運動熱量，或如果進行高強度訓練（每天 2+ 小時）只吃回 50%。
週一至週五完美飲食（1,800 大卡赤字），然後週六週日揮霍（+3,000 大卡過剩）。每週淨結果：+1,200 大卡或增加 0.3 磅。你的身體不會在週一重置。解決：週末允許多 10-20% 熱量（2,000 vs 1,800）、計劃社交活動、練習適度而非限制。
酒精提供每公克 7 大卡（vs 蛋白質/碳水 4 大卡、脂肪 9 大卡）。一晚喝酒可輕易增加 800-1,500 大卡。此外，酒精減少脂肪氧化（身體優先燃燒酒精而非脂肪）、增加食慾，並降低對食物的抑制力。解決：限制為 1-2 杯、選擇較低熱量選項（伏特加蘇打 vs 啤酒/雞尾酒）、喝酒前進食以減少食慾激增。